晚上好，尾款人们。今天是 11 月的第 3 天，敢算一算这 3 天你是否「依萍如洗」「琦乐吾穷」了吗？K酱 从进入 11 月以来，似乎没有一个晚上在 12 点之前睡过觉。说起来，也不能全赖双十一。作为一个正宗的打工人，为了工作以及玩手机真没少加班、熬夜。除了破「递」为笑能缓解我们的疲劳，别忘了「睡大觉」这颗万能药啊。
想减少熬夜/睡眠不足带来的身体伤害，就得搞清楚如何拥有自主控眠能力。双十一路还长，尾款人们赶紧把这几个 Tips 来收藏。都是成年人，都知道熬夜没什么好果子吃，但这个后果具体有多坏呢？
一个成人每天的睡眠少于 7 个小时，长此以往会造成免疫力低下，增加患感染性疾病的风险。白天精力不足，也会降低你处理问题的能力和做决定的准确性。回想一下，熬夜过后的你是不是总想吃东西、补充点能量？这时身体其实并不需要能量，这只是缺少睡眠的一种副作用。因为睡得少的人在意识不到的情况下，大脑中与食物相关区域的激活增加。也就是说，在根本不自觉的情况下，晚睡的人可能已经吃多了。
对于爱美的女同学们来说，如果长期不注意睡眠，痤疮也会成为你们的心头大患。熬夜的坏处千千万，那如果不能保证每天充足的睡眠，有没有什么方法能提高我们的睡眠质量呢？想要睡得好，首先要知道睡眠周期是什么。一个睡眠周期约为 90 分钟，大概分成以下几个阶段：也叫非眼动阶段。人处于打瞌睡的状态，此时轻声细语就能被叫醒，比如看着电视就睡着的你。在睡眠周期里，占据比较大的份额。这时心率和体温开始下降，你已经睡着了，不易被唤醒，肌肉进一步放松。眼动阶段。在这个阶段，肌张力消失，脑脑皮层的活动停止，感觉功能进一步降低，更不易被唤醒。别笑!这是第三阶段的延伸，并不是每个人都能达到的阶段。睡眠浅的人达不到这一阶段，或只有很短时间的第三、四阶段。字如其意，虽然你闭上了眼睛在睡觉，但眼珠子在眼皮里滴溜溜乱转，并且是快速地转动。如果此时把人叫醒，大部分人都说自己正在做梦。这也是心理学家研究做梦的重点阶段。通常，睡眠质量最高的时候一般会出现在凌晨 2 - 3 点，对应 12 个小时后，人会出现倦意，很容易打瞌睡。这也是为什么，通常人在午饭后，会在下午 2 点左右，感觉特别困的原因。
小的时候，老师就告诉过我们：身体是一个巨大的时钟，每分每秒都在运转。尽可能保持始终如一的睡眠时间，每晚大约在相同的时间上床会改善睡眠质量并且减少入睡时间。所以，加强你的自主控眠能力才是重中之重！01. 设定闹钟 作为打工人，谁还不设定个工作日闹钟呢？排除出差赶飞机等临时的意外情况，理想状态是每天的的起床时间需要比你到公司/学校早 90 分钟。02. 测算你的理想睡眠时长 以一周举例，比如设定好 23:00 入睡，第二天早晨 6:30 起床，那么你身体大致需要 7.5 个小时的睡眠时间。但通常，我们还需要考虑一些其他因素。比如，晚上进行了 1 个小时的高强度运动，那么身体所需要的修复时间，会比没有运动时更长一些。
03. 解决现实中遇到的困难 即使在心中默念千遍 23:00 睡觉，但实际情况是到了凌晨 12 点可能才刚刚有了点困意。起床时间肯定是固定的，那肯定会造成睡眠不足。比较可行的方案是，在尽量保证睡眠时长的情况下，将入睡时间逐步往前移，每次只改变 15 分钟。这样不会对你的生物钟，产生太大的变化。
睡不着 数羊不如数呼吸
进入睡眠状态的一个先决条件就是让活跃的思维和身体放松下来，呼吸在这里起了很重要的作用。
有没有注意过，当你处在紧张、兴奋、愤怒等情绪中时，呼吸往往是急促的、不均匀的。今天晚上你可以观察一下躺在你身边的人单身的我们可以忽略，你会发现，人在熟睡时的呼吸往往更深长、更均匀，而且伴随着肚子的一起一伏。看见他们睡得很香，你要做到的是，他人气我我不气调整自己的呼吸。这也是瑜伽中最常用的腹式呼吸，可以让身体交换更多的氧气、缓解肌肉和神经的紧张疲劳。自我察觉到呼吸的不均匀、浅呼吸、时不时憋气等现象，并予以调整可以促进睡眠。适合睡前做的瑜伽类课程有👇此外，我们还有很多适合睡前放松的冥想课程。K酱 就特别喜欢白敬亭的声音。睡前听一听，帮助放松身体，释放内在压力，充分感受冥想带来的平和力量，直接带我进入快速眼动期👇好好运动，才能好好休息。妥了，既能助你好好运动，又能帮你分析睡眠的 Keep 手环 B2 如期而至啦！支持 24 小时监测睡眠，为你记录睡眠数据，睡眠评分，睡眠质量清晰可见。同时每周生成健康数据周报，一周睡眠健康情况一目了然。△ 来看看我们内测群里的这位同事，睡眠时长严重不足，作为反面教材提出批评。功能全新升级，联动丰富课程，带来更强的运动体验
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没有什么是比好好吃饭和好好睡觉更重要的事情了，把自己照顾好才是真的。就像每一个这样的夜晚，给自己建立一个小乐园，找回最舒适的节奏，既充实又安逸，就很少再会感到孤独。不能再熬夜了。一会儿就睡觉咯，晚安~
作者：K酱
专业内容指导：密歇根大学运动人体科学硕士---贾司奇
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